Да, в растениях есть белок! Как выбирать полезные белковые продукты

Споры о жирах и углеводах не утихают, но все сходятся в одном: белок жизненно необходим. Откуда же поступают самые полезные белки? Из растений! Удивлены? В статье рассказывается, как включить в рацион больше растительного белка, чтобы укрепить здоровье и улучшить самочувствие!

Белок обеспечивает организм силой и энергией, а также помогает снизить аппетит. Тысячи различных белковых молекул, которые вырабатываются в теле человека, выполняют основную работу по «формированию структуры, обеспечению функций и регуляции работы тканей и органов».

Когда заходит речь о белках, на самом деле имеются в виду аминокислоты. Организм человека способен синтезировать 11 из 20 аминокислот, но остальные девять вырабатывать не может. Эти девять аминокислот называются «незаменимыми аминокислотами», и человек должен получать их с пищей.

К счастью, белок содержится как в мясе, так и во всех растениях. Да, именно в растениях. В отличие от животных, растения способны синтезировать все 20 аминокислот (в совокупности все виды растений, а не каждый отдельный вид).

Выбор источников здорового белка сводится к нескольким ключевым принципам:

1. Употребляйте больше растительного белка

Главный приоритет — по возможности получать белок из растительных источников. Почему это важно? Замена красного и переработанного мяса (колбас, сосисок) полезными источниками белка, такими как бобовые, орехи, рыба или птица, снижает риск развития ряда заболеваний и преждевременной смерти. Вот основные категории растительных белков:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, соевые бобы эдамаме, тофу, арахис)
• Орехи и семена
• Цельнозерновые продукты (киноа, рис, овес, гречка)
• Овощи с высоким содержанием белка: кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фото: Французская красная фасоль. Источник: Zdenek Sasek/Getty Images

2. Сократите потребление мяса, замените красное мясо более полезными альтернативами

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В то же время замена красного и переработанного мяса рыбой или птицей позволяет снизить риск многих болезней и преждевременной смерти.

Кроме того, новые исследования показывают, что высокобелковая диета в среднем возрасте повышает риск развития диабета и онкологических заболеваний. Эта взаимосвязь наблюдалась только у тех, кто получал белок из животных источников (мясо, яйца, сыр); при переходе на растительный белок (орехи, семена, бобовые) этот риск исчезал.

Как можно сократить потребление красного мяса? Несколько практических рекомендаций:

• Откажитесь хотя бы от одного приема пищи с красным мясом в неделю.
• Замените красное мясо более полезными источниками животного белка, например рыбой или птицей. Отличным выбором также станут яйца.
• Устраивайте разгрузочные дни без мяса, отдавая предпочтение растительным белкам.
• Уменьшайте порции мяса на тарелке. Пусть основным блюдом станут овощи, а мясо — гарниром.
• Избегайте переработанных мясных продуктов: сосисок, колбас, а также готовой мясной нарезки из курицы или ветчины.

3. Не злоупотребляйте белком

Вопреки рекламе, человеку может требоваться гораздо меньше белка, чем принято думать. В среднем организму необходимо около 7 граммов белка в день на каждые 9 килограммов веса тела. Многие люди потребляют избыточное количество белка (в основном за счет красного мяса), причем не самого полезного качества. Для индивидуального расчета можно воспользоваться калькулятором белка.

• Для человека весом 63 кг суточная норма составляет около 50 граммов белка.
• Для человека весом 90 кг суточная норма составляет около 70 граммов белка.

Для ориентира: белок должен составлять от 10% до 35% от общей суточной калорийности рациона.

4. Разнообразие — залог здоровья

Как правило, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются источниками полноценного белка. Сочетание бобовых (гороха, фасоли) с орехами или семенами также позволяет получить полноценный белок.

Хотя растения и синтезируют все 20 аминокислот, не каждый отдельный вид содержит полный их набор. Поэтому важно включать в рацион широкое разнообразие растительных продуктов, чтобы обеспечивать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Недостаток определенных аминокислот в одном продукте легко компенсируется их высоким содержанием в другом.

Сочетание различных овощей, фруктов, семян, цельнозерновых продуктов и орехов снабдит организм достаточным количеством минералов, витаминов и тысяч фитонутриентов — природных соединений, которые растения вырабатывают для собственной защиты и поддержания жизнедеятельности.

Идеи для более здорового питания

Как добавить в рацион больше растительного белка? Достаточно просто есть больше растительной пищи.

Какие растения подходят лучше всего? Фасоль (содержит 27% белка от общей калорийности), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и кудрявая капуста (кейл) (22%) дают отличную возможность получить важные микронутриенты вместе с белком.

1. Добавьте семена в список покупок

Наиболее богатыми белком растительными продуктами являются именно семена (в ботаническом смысле): сухая фасоль, чечевица, горох, лущильная фасоль, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горошек, гречиха, киноа, семена подсолнечника, льна, чиа, тыквенные семечки, а также злаки — овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза и рожь.

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами, — объясняет Ив Эмшвиллер, доцент кафедры ботаники Висконсинского университета. — Материнское растение снабжает зародыш всем необходимым до тех пор, пока он не пустит росток и не начнет самостоятельно вырабатывать питательные вещества в процессе фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, поскольку особые бактерии в клубеньках на их корнях "фиксируют" азот — сырье для синтеза аминокислот».

• Сухие бобовые (фасоль, чечевица, нут, лущеный горох) не уступают продуктам животного происхождения по концентрации белка на порцию готового блюда (от 15 до 20 граммов). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы B и многими минералами. Чтобы чаще употреблять их в пищу, достаточно добавлять бобовые в салаты, рагу и супы.
• Один стакан твердого тофу, приготовленного любым привычным способом, содержит более 20 граммов белка и покрывает половину суточной потребности в кальции.
• Кукуруза в початках? Один средний початок содержит около 4,5 граммов белка.
• Горсть очищенных и обжаренных тыквенных семечек (около 28 граммов) в качестве перекуса или добавки к салату либо основному блюду увеличит суточное потребление белка примерно на 6 граммов.
• Повысить белковую ценность домашнего хлеба, блинов и печенья можно, добавляя нутовую муку (6,6 г белка на 28 г продукта), молотые семена льна (5,1 г на 28 г) или гречневую муку (3,5 г на 28 г).

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, тыквенные семечки, киноа и семена чиа относятся к тем растительным продуктам, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот.

2. Добавьте больше зелени

51% калорийности шпината приходится на белок — это примерно столько же, сколько в курице и рыбе. А брокколи содержит больше белка на одну калорию, чем стейк!

В одной порции готовой листовой зелени содержится больше белка, чем в сырой, поскольку при термической обработке уменьшается содержание воды.

• Шпинат лидирует среди листовых овощей по содержание белка: один стакан приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
• Другие виды готовой зелени, брюссельская капуста, брокколи и брокколини содержат от 3 до 4 граммов белка на стакан продукта.

В качестве следующего шага рекомендуется добавить богатые белком овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста, брокколи, брокколини и брюссельская капуста, в список покупок для приготовления обедов и ужинов.

Для питательного завтрака отлично подойдет смузи из бананов, кейла, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Обратите внимание на корнеплоды

• Одна крупная запеченная в мундире картофелина содержит больше белка (7,5 г), чем цельное куриное яйцо.
• Один стакан запеченного сладкого картофеля (батата) содержит около 4 граммов белка. Да и вряд ли кто-то сможет ограничиться всего одной порцией!
• Один стакан вареной свеклы содержит почти 3 грамма белка.

4. Сочетайте белковые продукты

Ниже перечислены варианты блюд, ингредиенты которых естественным образом дополняют аминокислотный состав друг друга, обеспечивая организм полным набором незаменимых аминокислот.

• Рис с фасолью
• Бутерброд с арахисовой пастой
• Макароны с сыром
• Хумус с питой
• Горячий бутерброд с расплавленным сыром
• Йогурт с орехами
• Лапша стир-фрай под арахисовым или кунжутным соусом
• Чечевичный суп с хлебом
• Цельнозерновые хлопья с молоком
• Тако или тортильи с фасолью
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Несколько слов о вегетарианстве

Сторонники вегетарианства или те, кто только интересуется этим направлением, часто задаются вопросом, можно ли получить весь необходимый белок исключительно из растений. Ответ положительный — при условии регулярного употребления разнообразных растительных источников белка. Всё просто: как минимум 14% от общей калорийности любого растения приходится на белок. Если дневной рацион, состоящий только из растительной пищи, составляет 2000 ккал, то на белки придется 280 ккал. Разделив это число на 4 (в одном грамме белка содержится 4 ккал), получим 70 граммов белка в день — этого более чем достаточно как для мужчин, так и для женщин среднего телосложения.

Сила бобовых

Интересный факт: как известно, диетологи выделяют пять основных групп продуктов (овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты). Однако фасоль и горох (сухие бобовые) относятся сразу к двум группам! Чаще всего их причисляют к овощам, но они также по праву считаются источниками белка.

Как правило, люди, регулярно употребляющие мясо, птицу и рыбу, относят бобовые к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и те, кто редко ест мясные продукты, считают бобовые частью белковой группы в своем рационе.

Узнать больше

Точное содержание белка (и любых других питательных веществ) в продуктах можно узнать в центральной базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central). Большинство справочных данных о составе продуктов, встречающихся в интернет-статьях и печатных изданиях, берутся именно из этого масштабного ресурса.

Смотрите также:

Худшие ураганы в истории США (Часть III) http://kupidonchik.org/hudshie-uraganyi-v-istorii-ssha-chast-iii/.

Интересности на тему: Зимний ландшафтный дизайн: Настройтесь на четыре стороны света

Классные советы в статье "Дикая индейка: история истинно американской птицы" здесь.

Не стоит поддаваться на маркетинговые уловки производителей, предлагающих высокотехнологичные продукты глубокой переработки, имитирующие форму и вкус любимой животной пищи (растительные сыры, бургеры, сосиски). Лучше отдать предпочтение простым, доступным и непереработанным цельным растительным продуктам. В интернете можно найти множество интересных рецептов и с помощью привычной кухонной утвари и любимых специй приготовить по-настоящему вкусные и полезные блюда.

Читайте также: Пять полезных продуктов, о которых часто забывают