Меньше сахара, пожалуйста! Как избавиться от привычки к сладкому

Испытываете ли вы сильную тягу к сладкому до такой степени, что, начав есть, не можете остановиться? Или же вы вполне удовлетворяетесь одним печеньем или небольшим кусочком пирога? Если вы относитесь к первой категории, у вас много единомышленников. И многие стараются отказаться от сладких продуктов и напитков или хотя бы сократить их потребление.

Следует уточнить, что речь не идет о сахаре, который естественным образом содержится во фруктах и овощах; он практически не влияет на уровень сахара в крови, при этом потребляется множество полезных витаминов и минералов.

Опасность представляют «добавленные» сахара в обработанных продуктах. Чрезмерное потребление сахара — одно из худших действий для организма, которое ежегодно становится причиной 180 000 смертей! Слишком много сахара приводит к ожирению, диабету 2 типа, болезням сердца, раку и кариесу.

Почему возникает тяга к сладкому

Научные данные показывают, что тяга к сладкому имеет множество глубинных причин. Прежде всего, ученые отмечают, что долгая эволюционная история благоприятствовала людям, способным находить, потреблять и наслаждаться продуктами с высоким содержанием природных сахаров. Другие причины (которые могут быть связаны с этим эволюционным развитием) могут включать: рацион матери во время беременности, качество сна человека и определенные генетические факторы.

В современных потребительских обществах промышленные производители продуктов питания нашли способы извлекать и концентрировать сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, корнях и зерновых культурах. Добавление этих концентрированных сахаров в обработанные продукты и напитки повышает их вкусовую привлекательность при относительно низкой стоимости для производителя.

Это привело к тому, что среднестатистический американец потребляет 25,8 килограмма добавленного сахара в год, или 17 чайных ложек в день!

Сколько сахара на самом деле требуется? Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA), следует получать не более 100 суточных калорий (около 6 чайных ложек) из добавленного сахара. Организм не нуждается в каком-либо добавленном сахаре.

Природный сахар против добавленного сахара

Суть в следующем. Организм не нуждается ни в каком количестве добавленных сахаров. Они не дают ничего, кроме калорий и, возможно, быстрого прилива энергии, при этом все это можно получить из натурально сладкой пищи.

Добавленный сахар не только лишает организм многих необходимых питательных веществ, которые человек получает, употребляя продукты, содержащие природные сахара, но и его избыток связан с проблемами стоматологического здоровья и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение. Продолжающиеся исследования также указывают на связь чрезмерного потребления сахара с некоторыми видами рака, болезнью Альцгеймера, депрессией, акне и преждевременным старением клеток.

Важно понимать разницу между «добавленными сахарами» и природными сахарами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь требует, чтобы количество добавленных сахаров указывалось на этикетках продуктов. Термин «всего сахаров» включает как природные сахара, так и сахара, добавленные производителем для повышения сладости продукта. В правой части страницы можно увидеть 61 вид добавленного сахара, который может быть указан на этикетке. Многие из них не содержат слова «сахар», поэтому сладкие вещества могут проникать незаметно.

Хотя их принято считать натуральными, кленовый сироп и мед — оба являются высококонцентрированными сахарами — также считаются добавленными сахарами.

Может ли сахар действительно вызывать привыкание?

FDA определяет зависимость как сильное желание и постоянное употребление вещества, опасного для благополучия. Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что сладкие продукты вызывают в мозге животных химический эффект, аналогичный действию наркотических веществ, таких как кокаин. Является ли эта реакция зависимостью в техническом смысле, все еще обсуждается. Однако очевидно, что людям трудно отказаться от сладкого.

Добавьте в воду мяту, лайм, лимон, огурцы или ягоды. А как насчет газированной воды для домашнего лимонада?

Способы ограничить потребление «добавленного» сахара

Итак, есть желание отказаться от сахара или хотя бы значительно сократить его потребление? Ниже представлен список стратегий, которые были использованы для контроля тяги к сладкому:

1. Начните с изучения этикеток на всех банках, бутылках, коробках, пластиковых контейнерах и упаковках продуктов и напитков, которые регулярно употребляются. Возможно, будет удивительно, сколько из них содержат добавленные сахара и какой вклад они вносят в ежедневный рацион. Начните выбирать продукты с низким содержанием или полным отсутствием добавленного сахара и меньшим общим содержанием сахара. Еще лучше — начните готовить собственные супы, соусы и выпечку без сахара.
2. Откажитесь резко, затем продолжайте воздерживаться. Полное избегание добавленных сахаров может не подойти всем, но это может сработать даже для тех, кто чувствует зависимость и даже испытывает легкие симптомы отмены. Следует помнить, что миллионы людей успешно избавляются от зависимостей от никотина, алкоголя, кокаина, героина, рецептурных опиоидов и других веществ. Не приносите в дом сахар, продукты, содержащие сахар, или сладкие напитки. Поначалу можно избегать сухофруктов и даже свежих фруктов, которые могут провоцировать тягу к сладкому.
3. Если употребляется много газированных напитков, спортивных напитков или других подслащенных напитков, попробуйте заменить один из желанных сладких напитков стаканом воды, газированной воды, чая или кофе. Многие из этих напитков содержат огромное количество добавленного сахара и составляют почти половину добавленного сахара в типичном американском рационе! 
   • Если ежедневно употребляется две газировки, попробуйте в течение недели заменять одну из них стаканом воды. Можно добавить мяту, огурец или лимон. Как насчет газированной воды для домашнего лимонада?
   • Для любителей сладкого латте с пенкой: Взбейте немного обезжиренного молока для кофе и посыпьте его корицей — натуральным подсластителем.
   • Конечно, травяные или фруктовые чаи (как горячие, так и холодные со льдом) также являются хорошими заменителями.
4. Перестаньте воспринимать сладкие продукты как угощение или награду. Поскольку сахар может навредить, вместо этого побалуйте себя любимым основным блюдом или сделайте что-то, что приносит удовольствие: примите горячую ванну, посмотрите смешной фильм, совершите долгую прогулку. Полностью исключите из меню то, что традиционно называют «десертами», особенно в начале сахарного «поста». И, если есть стремление сбросить вес, забудьте о нежирных или обезжиренных закусках. Большинство из них содержат дополнительный сахар, чтобы заменить жир. 
   • Если просто сокращается потребление, то десерты следует приберечь для выходных, а не на каждый день.
   • Попробуйте свежие фрукты, которые естественным образом сладкие, или добавьте фрукты в греческий йогурт, чтобы утолить тягу к сладкому.
   • Как насчет запеченных фруктов (груши, яблоки или сливы)?
   • Темный шоколад с высоким содержанием какао часто содержит мало сахара. О пользе темного шоколада говорится в отдельной публикации.
5. Подслащивайте продукты самостоятельно. Попробуйте добавить настоящий сахар с фруктами. Даже если подслащивать медом или сахаром, объем подсластителя будет меньше, чем у производителя.
   • Добавляйте свежие фрукты в йогурт; не покупайте эти (часто искусственные) предварительно подслащенные йогурты.
   • Покупайте несладкую овсянку. Затем добавьте собственные фрукты или подсластитель. 
   • Обратите внимание на заправки и соусы. Почему бы не приготовить собственную заправку в соотношении масло:уксус 4:1. Добавьте соль и перец и оставьте на столе. 
   • Покупайте кетчуп с меньшим содержанием сахара; используйте горчицу, песто и приправы с низким содержанием сахара.
   • Избегайте так называемых «здоровых» упакованных закусок (таких как гранола-батончики). Можно просто съесть собственную ореховую смесь (все орехи хороши, особенно миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки). 
6. Ешьте завтрак! Это действительно уменьшает последующую тягу к еде. И ешьте правильный завтрак! Упакованные хлопья часто содержат много сахара. Овсянка из цельного зерна, любой вид яиц и фрукты — все это хорошие варианты завтрака.
7. Получайте достаточно белка. Было показано, что белок также напрямую снижает тягу к еде. Приближаясь к каждому приему пищи, подумайте, как можно включить в него белок. Мясо, рыба, яйца, цельномолочные продукты, авокадо и орехи — все это источники белка. 
8. Иногда позволяйте себе сладкое. Если нет желания полностью отказываться от сахара, можно позволить себе сладкое изобилие на один прием пищи — раз в неделю, раз в месяц, раз или два раза в год. В особые праздники и дни рождения допускается избыточное употребление сладких блюд — часто это брауни-сандеи или пирог со сливками. Это воспринимается как полноценный прием пищи (иногда с последующим сожалением). При этом не пытаются ограничивать размер порции, но и не готовят столько, чтобы оставалось на потом.

Хорошие новости: хотя первая неделя сокращения потребления сахара будет испытанием, организм адаптируется по мере привыкания к меньшему количеству добавленного сахара. Он будет доволен случайными излишествами, и будет найдено больше равновесия. Как уже говорилось выше, основная проблема не в природном сахаре, а в добавленном сахаре в обработанных продуктах.

Смотрите также:

Ландшафтный дизайн: идеи и рекомендации для начинающих http://kupidonchik.org/landshaftnyiy-dizayn-idei-i-rekomendatsii-dlya-nachinayushhih/.

Интересности на тему: Как сохранить хризантемы зимой: руководство по выращиванию зимостойких сортов

Классные советы в статье "Наступила весна! Узнайте, почему Солнце с каждым днем поднимается все выше" здесь.

Читатели: Поделитесь любыми хитростями, которые помогли вам сократить или полностью исключить добавленный сахар из рациона.

Похожие материалы: Вот 7 натурально-сладких овощей и фруктов, которые можно вырастить!